Исходное положение: сядь на пол, согни ноги и оторви ступни от пола. Соедини ладони и выпрями руки перед собой. Напрягая мышцы живота, отклонись назад, расположив корпус под углом 45 градусов относительно пола. Руки держи параллельно бедрам, смотри прямо перед собой.
Исполнение: поверни свой корпус в сторону вместе с руками, не допуская движений ногами. Будь точен - поворачивайся в поясничном отделе позвоночника, а не в грудном. Поворот в каждую сторону считается за 1 повтор, поэтому 10 повторов русских скручиваний обозначают 5 поворотов вправо и 5 влево.
Вариации о скручивания с «велосипедом»
Вместе с поворотом корпуса выпрямляй ногу, противоположную направлению поворота, а затем меняй ногу, поворачиваясь в другую сторону. Стремись сделать движение синхронным и красивым; красота - это залог правильности.
Скручивания с медицинболом
Держи в руках стандартный набивной мяч или, на первых порах, что-нибудь полегче, вроде пятикилограммового диска от штанги. Поворачивайся из стороны в сторону, касаясь мячом или чем-нибудь полегче пола справа и слева от себя. Зайдя на официальный сайт SELECT вы можете подобрать мячи для тренировок, подходящие вам по размеру.
Скручивания с закрепленными ногами
Заведи свои ноги под что-либо тяжелое и неподвижное - диван, тяжелую гантель или кошелек после получки. Закрепленные ноги позволят тебе использовать больший дополнительный вес, благодаря тому что избавят от необходимости держать равновесие. Ноги закреплены. С отягощением все тоже самое, только в прямых руках у тебя диск от штанги или гантель.
Боковые скручивания
Исходное положение: лежа на полу, соедини согнутые ноги в коленях и поверни их в сторону (в идеале их нужно положить на пол, но не всем это даст сделать поясница). Руки поставь на плечи и направь свой взгляд в потолок.
Исполнение: подними верх спины, сжавшись по направлению вверх, но не вбок.
Руки у головы, локти внутрь: изменение положения рук повлечет за собой увеличение интенсивности тренировки.
Руки у головы, локти наружу: это еще сложнее - нет возможности тянуть себя вверх широчайшими.
На римской скамье: римская скамья - это устройство, использующееся в большинстве залов. Обычно на нем делают гиперэкстензии. Тренажер позволит закрепить твои ноги при поднятом положении тела, что дает большую амплитуду и усиливает крутящий момент в пояснице, заставляя местные мышцы работать еще сильнее, в исходном положении верхняя нога должна располагаться впереди нижней и обе ноги должны быть слегка согнуты. Руки у головы, локти наружу: все так же, просто другое положение рук. На римской скамье, с отягощением: держи диск от штанги или гантель перед грудью и тренируйся. С поворотом: по мере подъема поворачивайся вправо, если ты лежишь правым боком вверх. Руки скрести перед грудью.
